「重い物を持つ瞬間に腰がピキッとする」
「歩き出し・立ち上がりがつらい」
「姿勢を正そうとしても、すぐ疲れて戻ってしまう」

こうしたお悩みは、単に“筋力が弱い”というより
“支えるタイミング”がうまく働いていない
ことで起きているケースがあります。
そこで重要になるのが、インナーマッスルの
フィードフォワード（feedforward） という働きです。

フィードフォワードとは、簡単に言うと

簡単に言うと 体が動く“前”に、脳・神経が先回りして姿勢を安定させる仕組み です。

専門的には 予測的姿勢調整（APA：Anticipatory Postural Adjustment） と呼ばれ、
私たちが日常で何気なく動ける背景には、この“予測”が働いています。

たとえば…

• 腕を素早く上げる
• 買い物袋を持ち上げる
• 立ち上がる
• 方向転換する

こうした動作は、手足だけが働けば成立するわけではありません。体幹（背骨・骨盤まわり）が先に安定してくれるから、手足がスムーズに動けます。

体の安定には、大きく2種類の仕組みがあります。

● フィードフォワード（先回り）

• 動作の“前”に準備して、ブレを起こしにくくする
• 例：物を持つ前に、体幹が先に締まる

● フィードバック（立て直し）

• ブレた“後”に反応して、姿勢を戻す
• 例：よろけてから踏ん張る、バランスを取り直す

どちらも必要ですが、速い動き・不意の動き・重い動作ほど「先回り（フィードフォワード）」が重要です。先回りが遅れると、体は「後追いの立て直し」に頼りやすくなり、結果として 腰・首・肩など一部に負担が集中しやすくなります。

フィードフォワードでよく話題に上がるのが、いわゆる体幹の深層筋です。代表的には以下の筋肉群が「連携して」働きます。

• 腹横筋：お腹の深層にある“コルセット”のような筋
• 多裂筋：背骨の近くで、椎骨を細かく安定させる筋
• 横隔膜：呼吸の筋。体幹の“上のフタ”
• 骨盤底筋：体幹の“下のフタ”

この4つは、よく 「インナーユニット」 と呼ばれます。
息・腹圧・骨盤の安定が整うと、背骨や骨盤が“内側から”支えられ、動作の土台が作られます。

フィードフォワードがうまく働くと、体はこんな状態になります。

• 動き出しが軽い
• 腰への負担が軽くなる
• 手足が動かしやすくなる（肩・股関節も）

ポイントは、「強く固める」ではなく「必要な瞬間に、必要な分だけ、自然に入る」 こと。
これが“先回り”の本質です。

体幹のフィードフォワードを語るうえで有名なのが、腹横筋の働きです。

● 腕を動かす前に、腹横筋が先に活動する

腕を素早く動かす動作で、腹横筋が 腕の動きに先行して 活動することが報告されています。

● 腰の不調がある人では、この“先回り”が遅れやすい

腰に不調がある人で、腹横筋の収縮開始が遅れる（タイミングがずれる）ことを示した報告もあります。

ただし「腹横筋だけ鍛えればOK」ではないことに注意が必要です。

フィードフォワードは、筋力よりも 神経の学習（クセ） の影響を強く受けます。乱れやすいきっかけとしては、次のようなものが挙げられます。

• 痛みが続いた期間がある（かばう動きが定着）
• 同じ姿勢が長い（座りっぱなし・前かがみ）
• 息が浅い・呼吸が止まりやすい（緊張が強い）
• 運動不足や疲労の蓄積
• 反対に、急に運動量が増えた（準備不足で負担が集中）

特に多いのは、「固めて守る」クセです。
痛みがあると、人は無意識に体を固めます。短期的には守れますが、長期的には

• 動作がぎこちない
• どこか一部が働きすぎる
• 息が止まって疲れる
• 結果として不調がぶり返す

…という悪循環に入りやすくなります。

当てはまるものが多いいほど、
「筋力不足」よりも
「動作の前に体幹が整うタイミング」や、
「痛み・不安に対する守りの反応（固める反応）」
が関係している可能性があります。

• 立ち上がり・歩き出しがつらい
• 物を持つ瞬間に腰が不安
• 反り腰・猫背を正すと疲れる
• お腹に力を入れると、息が止まる
• 体幹トレ（プランク等）で腰や首がつらくなる
• 「力を抜いて」と言われるほど固い
• 肩こりが強い日に限って、腰も張る

ここでのポイントは、筋力不足のサインというよ調整不足のサイン
として見ることです。

体幹の話になると「お腹に力を入れておけば良い」と言われがちです。
でも、フィードフォワードの目標は “常時オン” ではありません。

当院では

• 必要なときに
• 必要な分だけ

フィードフォワードが機能して、腰痛や肩こりになりにくい状態を目指します。

ステップとしては
１　全身の筋肉の緊張を緩め、無駄力み少なくし、素早く反応しやすくします。
　　また骨格を理想に近づけ、インナーユニットが働きやすい状態にします。
２　インナーユニットの筋力、反応性を向上させるエクササイズを行います。
　　このエクササイズは、セルフケアとして自宅でおこなっていただきます。

セルフケアはお身体の状態に合わせて、お教えしますのでご安心ください。

町田市・相模原市で、慢性的な腰痛でお悩みの方は、

どうぞお気軽に、当院までご相談ください。

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