この記事を書いた人：竹田 勝
たけだ整体院院長／整体師・施術歴18年
→ 院長プロフィール
はじめに：40代から増える「なんとなく続く肩こり・腰痛」
「以前は一晩寝れば気にならなくなったのに、最近は肩や腰の重さが残る」
「仕事をしていると夕方には肩がガチガチになる」
「休日は出かけたいのに、腰が気になって家で休んで終わってしまう」
40代になってから、このような変化を感じていませんか。
当院にも、長く続く肩こりや腰痛でお悩みの40代以降の方が、多く来院されています。
しかし、40代になったからといって、単純に「年齢のせい」と考える必要はありません。
慢性的な肩こりや腰痛には、筋肉や関節だけでなく、
・仕事や家事で同じ姿勢が続く
・睡眠や休養が十分に取れていない
・以前より体を動かす機会が少なくなった
・痛みを避けるうちに体の使い方が変わった
など、いくつもの要素が重なっていることがあります。
このページでは、施術の現場で18年間、多くの方のお身体を見てきた経験も交えながら、40代から肩こりや腰痛が気になりやすくなる背景と、日常生活でできる対策についてお伝えします。
40代になって「以前と違う」と感じるのはなぜ？
40代は体だけでなく、生活そのものが変化しやすい年代です。
筋肉量や体力には少しずつ変化が現れますが、それだけで肩こりや腰痛を説明することはできません。
むしろ私が施術の現場で感じるのは、
「体にかかる負担は増えているのに、体を動かしたり回復させたりする時間は減っている」
という方が多いことです。
1．仕事で同じ姿勢をとる時間が長くなる
40代になると仕事で責任が増え、
・パソコンに向かう時間が長い
・会議が多い
・移動時間が長い
・仕事中に休憩を取りにくい
という方も増えてきます。
問題は、「猫背だから悪い」「姿勢が悪いから腰痛になる」と単純に考えることではありません。
どんな姿勢でも、長時間ほとんど動かずに続けていれば、一部の筋肉や関節に負担が集中しやすくなります。
大切なのは、完璧な姿勢を目指すことよりも、同じ姿勢を長く続けないことです。
2．仕事・家事・育児・介護などの負担が重なりやすい
40代は、職場だけでなく家庭でも忙しくなりやすい年代です。
仕事を終えて帰宅してから、
・料理や掃除
・子どもの世話や送り迎え
・親御さんのサポートや介護
などが続けば、自分の体を休ませる時間はどうしても少なくなります。
「特別に重い物を持ったわけでもないのに腰がつらい」
「特に運動をしたわけでもないのに肩が張る」
という場合でも、小さな負担が毎日積み重なっていることがあります。
一回一回の負担は小さくても、回復する時間が十分に取れなければ、肩や腰のつらさとして感じやすくなります。
3．体を動かす機会が少なくなっている
若い頃は意識しなくても、
・駅まで歩く
・友人と出かける
・スポーツをする
・階段を使う
など、自然に体を動かしていた方も多いと思います。
ところが仕事や家庭が忙しくなると、
「運動したほうがいいのは分かっているけれど時間がない」
という状態になりがちです。
体を動かす機会が減ると、単に筋力が低下するだけではありません。
股関節、背骨、肩甲骨などを大きく動かす機会も減っていきます。
するといざ体を動かすときに、筋肉の使い方が不適切になり、肩や腰に負担が集中しやすくなる場合があります。
施術の現場で感じる「40代の肩こり・腰痛」の3つの特徴
ここからは、医学的な一般論というより、私が実際にクライアントさんのお身体を確認する中で感じていることをお伝えします。
1．痛む場所だけを見ても分からないことが多い
腰痛だから腰だけ、肩こりだから肩だけに問題があるとは限りません。
例えば腰がつらい方を確認すると、
・股関節が動かしにくい
・骨盤がほとんど動いていない
・立ち上がるときに腰ばかりを使っている
・歩くときにお尻や股関節を十分使えていない
といった特徴が見られることがあります。
肩こりの場合でも、
・肩甲骨が動きにくい
・胸まわりが硬い
・呼吸が浅くなっている
・腕を上げるときに肩だけで頑張っている
など、肩以外の部分が関係している場合があります。
そのため当院では、「どこが痛いか」だけでなく、体全体がどのように動いているかを見ることを大切にしています。
2．「硬い」だけでなく、体の使い方も確認する必要がある
「腰の筋肉が硬いから腰痛になる」
「肩が凝っているから揉めばよい」
と考えられがちですが、それだけでは繰り返してしまう方もいます。
筋肉を緩めて一時的に楽になっても、毎日の座り方、立ち方、歩き方などが以前と同じなら、同じ場所に負担がかかりやすいからです。
特に40代以降の方では、
筋力が足りないというより、持っている筋肉をうまく使えていない
と感じるケースもあります。
そのため、筋肉の硬さだけでなく、
「どのように立つか」
「どのように起き上がるか」
「どのように歩くか」
といった動作も確認しています。
3．長く続く肩こり・腰痛ほど「体だけ」を見ないことが大切
忙しい時期には、
「仕事が忙しくなると腰がつらくなる」
「睡眠不足が続くと肩が張る」
「疲れているといつもより痛みを強く感じる」
ということもあります。
慢性的な痛みは、筋肉や関節など一つの原因だけで決まるものではありません。
体の状態に加えて、活動量、睡眠、仕事の負担、ストレスなど、さまざまな要素が影響することがあります。
だからこそ、
「ここが歪んでいるから痛い」
と一つだけの原因を探すのではなく、その方の生活を含めて考えることが大切だと私は考えています。
「良い姿勢」にしようと頑張りすぎていませんか？
肩こりや腰痛があると、
「胸を張らなければ」
「背筋を伸ばさなければ」
「お腹にずっと力を入れておこう」
と頑張っている方がいます。
しかし、ずっと力を入れ続ける姿勢も疲れてしまいます。
大切なのは、写真を撮ったときに完璧に見える姿勢ではありません。
必要なときに体を動かせて、一つの場所だけに負担が集中しないことです。
座っているときも、ときどき背もたれにもたれたり、立ち上がったり、肩を動かしたりして構いません。
「正しい姿勢を固める」のではなく、
いろいろな姿勢をとれる体にする
という考え方をおすすめしています。
今日からできる3つの対策
特別なトレーニングを始めなくても、まず日常生活を少し変えることから始められます。
1．30～60分に一度は姿勢を変える
デスクワークが続く方は、同じ姿勢を続けることを避けて、
・立ち上がる
・数十秒歩く
・肩を回す
・背伸びをする
など、短時間でも体を動かしてみてください。
「良い姿勢を長く保つ」より、こまめに姿勢を変えることを意識してみましょう。
2．歩く時間を少し増やす
特別な運動を始める必要はありません。
まずは、
・一駅分歩く
・昼休みに10分歩く
・エスカレーターではなく階段を使う
・休日に20～30分散歩する
といったところからでも十分です。
歩行では、股関節、骨盤、背骨、肩甲骨など多くの部分を繰り返し動かします。
無理のない範囲で「日常の中で動く量を増やす」ことから始めてみてください。
3．疲れている日は「鍛える」より「回復」を優先する
肩こりや腰痛があると、
「体幹を鍛えなければ」
「筋力がないからもっと運動しなければ」
と考える方もいます。
しかし、仕事で疲れ切って睡眠不足の状態で、さらにハードなトレーニングを追加することが、その方にとって最適とは限りません。睡眠を取る、軽く歩く、入浴する、ゆっくり呼吸するなど、体を回復させることが必要な日もあります。
「鍛えること」と「休ませること」の両方が大切です。
こんな症状がある場合は、まず医療機関へ
肩こりや腰痛の中には、整体よりも先に医療機関で確認したほうがよいものがあります。
特に腰痛の場合、
・安静にしていても強い痛みが続く
・急速に悪化している
・発熱を伴っている
・脚のしびれや力の入りにくさが強くなっている
・排尿や排便に異常がある
・転倒や事故のあとから強く痛む
といった場合には、自己判断せず整形外科などの医療機関を受診してください。
まず必要な検査を受け、重大な病気やケガがないことを確認することが大切です。
病院では大きな異常がないと言われたのに、つらさが続いている方へ
腰痛には、画像検査だけでは原因を一つに特定しにくいものもあります。
「レントゲンやMRIでは大きな問題はないと言われた。でも腰はつらい」
という方もいらっしゃいます。
そのような場合、当院では、
・どんな動きで症状が出るのか
・関節がどの程度動くのか
・姿勢や立ち方にどのような特徴があるのか
・歩くときに体をどのように使っているのか
・仕事や日常生活でどのような負担がかかっているのか
などを確認していきます。
痛む場所だけでなく、その方が普段どのように体を使って生活しているのかを見ることを大切にしています。
当院で行っていること
当院では、慢性的な肩こり・腰痛に対して「この一か所を整えればすべて解決する」とは考えていません。
カウンセリングや姿勢・動作の確認を行ったうえで、
1．筋肉の緊張を緩め、関節を動かしやすくする
強く押したりバキバキしたりするのではなく、体への負担が少ない刺激を使いながら、筋肉や関節の動きを整えていきます。
2．体幹を使いやすくする
必要に応じて、体幹のインナーマッスルを活性化する、簡単なエクササイズをお伝えします。
難しい筋力トレーニングではなく、その方が日常生活で続けやすい内容を選びます。
40代は「もう年だから」ではなく、これからの体を見直す時期
40代の肩こりや腰痛を、すべて年齢のせいにする必要はありません。
仕事や家庭が忙しくなり、体を動かす時間や休ませる時間が減った結果として、これまで気にならなかった負担を感じるようになっていることもあります。
大切なのは、
「どこが悪いのか」
だけを探すことではなく、
「これからどのような体で生活したいのか」
を考えることだと思います。
仕事に集中したい。
休日には旅行やスポーツを楽しみたい。
家族との時間を元気に過ごしたい。
そのためには、肩こりや腰痛を我慢し続けるだけでなく、今の体の状態と生活習慣を一度見直してみてはいかがでしょうか。
町田市・相模原市周辺で、繰り返す肩こり・腰痛にお悩みの方はお気軽にご相談ください。
最終更新日：2026年9月
