「緊張するとお腹が痛くなる」
「疲れていると便秘になりやすい」
「食生活が乱れると気分も落ち込みやすい気がする」

こうした体感の背景にあるのが、腸と脳が双方向に影響し合う仕組み＝腸脳相関（gut–brain axis）です。
 

腸と脳は“別々の臓器”のようでいて、神経・ホルモン・免疫・腸内細菌（マイクロバイオーム）
など複数のルートで、常に情報をやり取りしています。
腸の不調が気分や睡眠に影響し、逆にストレスが腸の動きや痛みの感じ方に影響する――
この「行ったり来たり」の関係を知ると、日常の整え方がぐっと現実的になります。 

この記事では、腸脳相関を 専門用語をできるだけ避けて、ホームページのブログとして読みやすい形でまとめました。

腸には、腸そのものを動かすための神経ネットワークがあり、これを**腸管神経系（Enteric Nervous System：ENS）**と呼びます。脳からの指令だけでなく、腸は腸で“自分で考えて動く”部分があり、昔から「腸は第二の脳」と表現されることがあります。

ただし誤解しやすいのは、腸が脳の代わりになるという意味ではありません。ポイントは、

• 腸 → 脳：腸の状態（動き、炎症、刺激、腸内細菌の代謝産物など）が脳へ影響
• 脳 → 腸：脳のストレス反応や自律神経の状態が腸の動き・分泌・痛みの感じ方へ影響

という、双方向の“情報のやり取りが日常的に起きていることです。 

腸脳相関を理解する近道は、「腸と脳の連絡網」をイメージすることです。
代表的なルートは次の4つです。

2-1. 自律神経（とくに迷走神経）：最短ルートの連絡線

腸と脳をつなぐ大きな神経のひとつが迷走神経です。腸の刺激は神経を通じて脳へ届き、
逆に脳の緊張は腸の動き（蠕動）や分泌、痛みの感じ方に影響します。
「ストレスで下痢」「不安でお腹が張る」といった現象は、まさにこのルートの存在を
感じやすい例です。 

2-2. ホルモン（ストレス反応）：緊張が続くと腸の環境が崩れやすい

ストレスが強い状態が続くと、体はストレスホルモン（代表例：コルチゾール）を介して
全身を“戦闘モード”に寄せます。
すると、消化や吸収は後回しになりやすく、腸の働きが乱れやすくなります。

2-3. 免疫・炎症：腸は免疫の最前線

腸は食べ物や細菌と常に向き合う「免疫の最前線」。

ストレスや睡眠不足で腸のバリアが弱ると、炎症のサインが出やすくなります。

そのサインは血液や神経を通じて脳にも届き、だるさ・眠りの質・気分・痛みの

感じ方に影響することがあります。
 

2-4. 腸内細菌（マイクロバイオーム）と代謝産物：腸内環境が“体の材料”を左右する

腸内細菌は食物繊維などを発酵し、**短鎖脂肪酸（SCFA：酢酸・酪酸・プロピオン酸など）**
を作ります。
短鎖脂肪酸は腸内の環境を整えるだけでなく、免疫や神経系のコミュニケーションにも
関わるとされ、腸—脳の連絡における重要な要素として研究が進んでいます。

腸脳相関は「腸の不調＝お腹だけの問題」にならないのが特徴です。
体感としては、次のような形で現れやすいです。

3-1. 便通の乱れ（便秘・下痢・ガス・張り）

• 緊張するとトイレが近くなる
• 忙しい時期に便秘が続く
• 胃腸の張りが気になって食欲が落ちる

このような変化は、自律神経・ホルモン・腸内環境が絡み合って起こることがあります。
 

3-2. お腹の痛みが“波”になる（過敏性腸症候群など）

過敏性腸症候群（IBS）は、検査で明らかな異常が見つからない一方で、
腹痛や便通異常が慢性的に続くことがある状態として知られます。
IBSでは痛みの予期や不安に関連する脳の反応が注目された研究もあり、
腸と脳の相互作用を考える上で代表的なテーマのひとつです。 

3-3. 気分・意欲・集中力、そして睡眠

腸内環境とメンタルの関係は「腸で気分が決まる」といった単純な話ではありません。
ただ、腸と脳が迷走神経などを介して密接に連絡していることは、
医療・研究の世界でも広く共有されている理解です。

腸脳相関が乱れやすい方は、本人の性格の問題ではなく、
生活条件として“そうなりやすい要素”が重なっていることが多いです。

• 睡眠時間が短い、就寝時間が日によってバラバラ
• 食事が不規則（欠食→ドカ食い、夜遅い食事）
• 仕事や家事が忙しく、気が抜ける時間が少ない
• 運動不足で、血流や呼吸が浅くなりがち
• カフェインや刺激物、アルコールが増えやすい
• 冷え・寒暖差が大きい季節に体調を崩しやすい

これらは腸にも脳にも負担をかけやすい「土台」です。
逆に言えば、生活の“できる範囲の整え”が、腸脳相関にはとても相性が良いとも言えます。

ここからは、難しい話をいったん置いて、「実際どうすればいい？」に絞ってまとめます。
どれも“完璧にやる”必要はありません。1つだけ、できそうなものからで十分です。

5-1. まずは「起床時刻」を揃える（睡眠は腸の味方）

腸の動きは体内時計の影響を強く受けます。寝る時間よりも、
まずは起きる時間を一定にするほうが整えやすい人が多いです。
朝、カーテンを開けて光を浴びるだけでもリズムが整いやすくなります。

5-2. 朝の一杯を「温かい飲み物」にする

冷たい飲み物がダメという話ではありませんが、
胃腸が敏感な時期は**温かい飲み物で“スタートの合図”**を作ると、
腸が動き出しやすいことがあります。

5-3. 食物繊維は“少しずつ”増やす（急に増やすと張りやすい）

腸内細菌のエサになるのが食物繊維です。
ただ、急に増やすとガスや張りが出る方もいます。おすすめは、

• いつもの食事に「具だくさん味噌汁」を足す
• 白米の一部を雑穀に置き換える
• きのこ・海藻・豆を週に数回から

のように、小さく始めることです。短鎖脂肪酸（SCFA）などの
腸内代謝産物が注目される背景にも、こうした「食事と腸内細菌の関係」があります。 

5-4. 発酵食品は「種類」と「継続」を意識

ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬けなど。体に合うかどうかは個人差が大きいので、
まずは少量を継続し、合わないなら無理をしないのがコツです。

5-5. 10分の散歩（腸にも脳にも、両方に効率が良い）

腸の動きは、体を動かすことで促されやすいです。
散歩は血流・呼吸・気分転換が同時に起きやすい“コスパの良い習慣”です。
「運動する気力がない」日ほど、短くてOKです。

5-6. 呼吸を整える（浅い呼吸は緊張のサイン）

ストレスが強いと呼吸は浅くなりやすいです。おすすめは、

• 鼻から吸って
• 口から長めに吐く（吐くほうを長く）

これを1～2分。迷走神経など、自律神経系のルートが
腸—脳の連絡に関わるとされることからも、呼吸やリラックス習慣は
相性が良いと考えられます。 

5-7. “刺激を減らす”より、“回復の時間を増やす”

腸脳相関が乱れている時は、刺激物をゼロにするよりも
「回復の時間（休息・入浴・睡眠）」を増やすほうが現実的なことが多いです。
忙しい方ほど、入浴は短くても湯船に浸かるなど、
回復スイッチを入れる工夫が役立ちます。

整体院としてお伝えしたいのは、腸脳相関を“腸だけの話”にしないことです。
腸—脳の連絡網には自律神経が深く関わるため、日常では

• 姿勢が崩れて呼吸が浅い
• 首・背中がこわばって休まらない
• 骨盤まわりが冷えて力みやすい
• 歩く量が減って循環が落ちている

といった「体の緊張」が、結果として胃腸の不快感や
睡眠の質に影響しているケースも見られます。

当院では（※医療行為ではありません）、全身のバランスや呼吸のしやすさを整え、
日常の動き方・休み方のアドバイスを通じて、**“緊張が抜けやすい体の土台づくり”**を
サポートします。
特に、ストレスが続きやすい方ほど「自分の体が今どれくらい緊張しているか」
に気づきにくいので、体の反応を一緒に確認しながら進めていくことを大切にしています。

腸脳相関は、腸と脳が神経（迷走神経など）・免疫・ホルモン・腸内細菌を介して、
双方向に影響し合う仕組みです。
ストレスが続くとお腹が乱れやすく、腸の不調が続くと気分や睡眠の質にも影響しやすい
――だからこそ、

• 睡眠のリズム
• 食事（食物繊維・発酵食品は“少しずつ”）
• 散歩や呼吸などの回復習慣

この3点を軸に、できる範囲で整えるのが近道です。